تمرکز چیست و چه معنایی دارد؟

تمرکز به معنای معطوف کردن تمام توجه و توان ذهنی شخص به یک موضوع خاص است. در این حالت محرک‌های جانبی، بیرونی و درونی بر روی فرد کمترین اثر ممکن را دارند و به راحتی نمی‌توانند توجه را به خود جلب کنند. شخص متمرکز تمام توان خود را صرف درک و انجام کاری که در لحظه مشغول به آن است می‌کند و آن را به بهترین شکل ممکن انجام می‌دهد. افزایش و حفظ تمرکز برای انجام دادن امور به نحو احسن، نیاز و دغدغه ماست، چرا که اختلال در تمرکز  و یا نداشتن آن می‌تواند برای ما و اطرافیان مشکل‌ساز شود و یا خبر از مشکلات درونی ما بدهد. 

افزایش تمرکز در مطالعه

راه های افزایش تمرکز هنگام مطالعه

با وجود سخت بودن حفظ و افزایش تمرکز، این کار غیرممکن نیست و مانند بسیاری از مهارت‌ها آموختنی و اکتسابی است. با انجام تمرین و تکرار، می‌توان به راه های افزایش تمرکز و بهره‌وری دست یافت. در این بخش به تعدادی از راهکارها برای افزایش تمرکز هنگام مطالعه می‌پردازیم.

محیط مناسب

برنامه‌ریزی

استراحت 

تغذیه

ورزش

مدیریت زمان

ذهن‌ آگاهی

خواب کافی

محیط مناسب

محیط مناسب نقش مهمی در افزایش تمرکز و بهره‌وری دارد. عواملی مانند نور، صدا، دما، نظم و چیدمان محیط می‌توانند بر میزان تمرکز شما تاثیر بگذارند. برای افزایش تمرکز هنگام مطالعه سعی کنید محیطی را انتخاب کنید که بیشترین میزان آرامش و راحتی را در آن احساس می‌کنید. مدرسه مجازی الوکام به شما این امکان را می‌دهد تا در محیط مورد علاقه و انتخابی خودتان در کلاس درس شرکت کنید و علاوه بر امکاناتی که در اختیار شما قرار می‌گیرد، عوامل عدم تمرکز نیز برای شما کاهش یابد. شاید در نگاه اول موارد گفته‌شده برای انتخاب محیط مناسب فاقد اهمیت به نظر بیاید، اما با کمی توجه و یا به کار گرفتن آن‌ها می‌توانید میزان تاثیرگذاری آن‌ها در افزایش تمرکز را مشاهده کنید.

نور

نور کافی برای مطالعه و انجام کارهای ذهنی ضروری است.

نور نامناسب می‌تواند باعث خستگی چشم، سردرد و کاهش تمرکز شود.

سعی کنید از نور طبیعی استفاده کنید و در صورت عدم امکان، از چراغ مطالعه مناسب استفاده کنید.

صدا

سکوت و آرامش برای تمرکز در درس خواندن ضروری است. (صد البته  موارد استثنا نیز وجود دارد.)

صداهای بلند و مزاحم می‌توانند تمرکز را مختل کنند.

اگر در محیطی پرسروصدا هستید، از گوش‌گیر یا هدفون‌های ضدصدا استفاده کنید. اگر بدانید نویز کنسلینگ چیست و هنگام خرید هدفون به این مورد دقت کنید، حذف صدای محیط را خواهید داشت و دیگر از این بابت مشکلی پیش نمی‌آید.

چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم

دما

دمای مناسب برای تمرکز بین ۲۰ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد است.

دمای خیلی گرم یا خیلی سرد می‌تواند باعث خستگی، خواب‌آلودگی، بی‌قراری یا کاهش تمرکز شود.

نظم و چیدمان

محیطی که در آن کار یا مطالعه می‌کنید، باید مرتب و منظم باشد.

وجود وسایل اضافی و فضای نامرتب می‌تواند باعث حواس‌پرتی و کاهش تمرکز شود.

میز کار یا مطالعه خود را مرتب نگه دارید و فقط وسایلی که برای کارتان نیاز دارید را روی آن قرار دهید. ترجیحا اشیایی که توجه شما را جلب می‌کنند را در معرض دیدتان قرار ندهید.

برنامه‌ریزی

برنامه‌ریزی و این که بدانیم چگونه زمان را مدیریت کنیم از عوامل پررنگ موفقیت در همه‌ی امور زندگی است. با برنامه‌ریزی و مدیریت زمان می‌توانید از وقت خود به‌طور موثر و مفید استفاده کنید و از حواس‌پرتی جلوگیری کنید. برای افزایش تمرکز هنگام مطالعه نیز نباید از برنامه‌ریزی غافل شد تا بتوان به اهداف مورد نظر رسید.

چند نکته برای برنامه‌ریزی جهت افزایش تمرکز در مطالعه:

تعیین اهداف

زمان‌بندی

استفاده از تکنیک‌های یادگیری

راه های افزایش تمرکز و یادگیری

استراحت

مغز انسان مانند هر عضله دیگری در بدن برای عملکرد صحیح به استراحت نیاز دارد. فشار بیش از حد یا ساعات طولانی و ممتد مطالعه به معنای داشتن تمرکز و رسیدن به نتیجه مطلوب نیست و در درازمدت نتیجه عکس خواهد داشت. برای افزایش تمرکز در مطالعه و جلوگیری از خسته و فرسوده شدن مغز، حتما باید بازه‌های کوتاهی برای استراحت در نظر بگیرید. استراحت کوتاه به مغز شما فرصتی برای تجدید قوا می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا دوباره تمرکز خود را به دست آورید.

نکاتی برای استراحت کردن و افزایش تمرکز هنگام مطالعه:

هر ۲۵ تا ۳۰ دقیقه، چند دقیقه استراحت کنید.

در حین استراحت، از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید.

به چشمان خود استراحت دهید.

از تکنیک‌های تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید.

تغذیه

مغز انسان برای عملکرد صحیح به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد. کمبود مواد مغذی می‌تواند تمرکز، حافظه‌ و یادگیری را مختل کند. همان‌طور که تغذیه یکی از فاکتورهای مهم برای داشتن سبک زندگی سالم است، یکی از راه های افزایش تمرکز برای درس خواندن نیز محسوب می‌شود. برای افزایش تمرکز یکی از ساده‌ترین راه‌ها توجه بیشتر به موادغذایی مصرفی است که علاوه بر بهبود عملکرد مغز، در سلامت شما نیز نقش به‌سزایی خواهد داشت.

چند نمونه از موارد قابل‌توجه در تغذیه:

صبحانه کامل و مغذی

مصرف وعده‌های غذایی غنی، کوچک و مکرر

مصرف منابع غذایی حاوی امگا3

مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی

نوشیدن آب کافی ( ۸ تا ۱۰ لیوان در روز)

راه های افزایش تمرکز

ورزش

فعالیت‌های ورزشی فواید بسیاری برای سلامتی جسم و روان دارند. ورزش کردن یکی از راه های افزایش تمرکز هنگام مطالعه و یادگیری است. حرکات ورزشی باعث افزایش گردش خون در بدن و در نتیجه در مغز می‌شوند، این امر باعث افزایش اکسیژن و مواد مغذی در دسترس مغز می‌شود و به بهبود عملکرد شناختی، تمرکز و یادگیری کمک می‌کند.

چند نمونه از تاثیرات ورزش و فعالیت‌های ورزشی در افزایش تمرکز:

افزایش جریان خون به مغز

افزایش هورمون‌های مفید

تحریک رشد سلول‌های جدید مغزی

بهبود حافظه و یادگیری

کاهش استرس و اضطراب

مدیریت زمان

مدیریت زمان از دیگر مهارت‌های کاربردی مهم در زندگی است. این مهارت برای افزایش تمرکز هنگام مطالعه نیز می‌تواند راهگشا و کلیدی باشد. هنگامی که زمان خود را به‌طور موثر و درست مدیریت کنید، می‌توانید از وقت خود به بهترین نحو استفاده کنید و از حواس‌پرتی جلوگیری کنید.

نکاتی برای افزایش تمرکز با مدیریت زمان:

برنامه‌ریزی روزانه داشته باشید.

کارهای خود را اولویت‌بندی کنید.

برای انجام وظایف و کارهای خود زمان مشخص تعیین کنید.

از تکنیک‌های مدیریت زمان مانند تکنیک پومودورو استفاده کنید.

تکنیک پومودورو چیست؟

تکنیک پومودورو یک روش ساده برای مدیریت زمان است که به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را حفظ کنید و به اهداف خود برسید. این تکنیک توسط فرانچسکو چیریلو در دهه ۱۹۸۰ میلادی ابداع شد. در این روش، از یک تایمر به شکل گوجه‌فرنگی برای تنظیم زمان انجام کار و استراحت استفاده می‌شود. از رایج‌ترین مواردی که افراد از تکنیک پومودور استفاده می‌کنند می‌توان به کار، مطالعه و یادگیری یک مهارت جدید اشاره کرد.

اصول تکنیک پومودورو به شرح زیر است:

کار خود را به فواصل ۲۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید.

۲۵ دقیقه با تمرکز کار کنید. (یک جلسه پومودورو)

سپس ۵ دقیقه استراحت کنید.

بعد از هر ۴ پومودورو، یک استراحت طولانی‌تر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید.

در حین کار یا مطالعه، از یک تایمر برای زمان‌بندی پومودوروها و استراحت‌ها استفاده کنید.

یکی از روش‌های مورد استقبال و در حال گسترش  آموزش، برای صرفه‌جویی و مدیریت‌زمان کلاس‌های آنلاین هستند. با شرکت در کلاس‌های آنلاین، می‌توانید علاوه برای صرفه‌جویی در زمان و هزینه به شکل راحت‌تری زمان خود را مدیریت کنید. الوکام در بستر و زیرساختی مناسب و با بالاترین کیفیت خدمات برگزاری کلاس آنلاین، جلسه و برگزاری وبینار را به شما ارائه می‌دهد.

تمرکز در درس خواندن

ذهن آگاهی

ذهن آگاهی یا همان Mindfulness حالتی از آگاهی است که در آن شخص به‌طور کامل در لحظه حال حضور دارد. در واقع توجه به آن‌چه در حال حاضر در حال رخ دادن است، بدون تمرکز بر گذشته یا آینده به معنای ذهن آگاهی است. داشتن ذهن آگاهی منجر به استفاده حداکثری از توانایی ذهن و افزایش تمرکز می‌شود که این موضوع برای افرادی که مشکل تمرکز دارند مثلا دانش آموز بیش فعال بسیار مهم است. ذهن آگاهی یک مهارت و یکی از راه های افزایش تمرکز برای درس خواندن است که با تمرین می‌توان آن را به دست آورد. 

برای تمرین ذهن آگاهی و در نتیجه افزایش تمرکز هنگام مطالعه روش‌های مختلفی وجود دارد، از جمله:

مدیتیشن: مدیتیشن تمرینی برای ذهن آگاهی است که به شما کمک می‌کند تا توجه خود را متمرکز کنید و از افکار و احساسات خود آگاه شوید.

یوگا: یوگا تمرینی برای ذهن و بدن است که به شما کمک می‌کند تا آرامش پیدا کنید و از لحظه حال لذت ببرید.

تمرین تنفس: تمرکز بر روی تنفس یک راه ساده برای افزایش آگاهی از لحظه حال است.

پیاده‌روی آگاهانه: پیاده‌روی آگاهانه نوعی پیاده‌روی است که در آن به طور کامل بر روی تجربه لحظه حال تمرکز می‌کنید.

خواب کافی

خواب نقشی حیاتی در عملکرد مغز دارد. در طول خواب، مغز به‌طور فعال در حال پردازش اطلاعات، ذخیره‌سازی خاطرات و ترمیم خود است. زمانی که به اندازه کافی می‌خوابید، مغز شما می‌تواند به درستی اطلاعات را پردازش و ذخیره کند. این امر به شما کمک می‌کند تا در طول روز تمرکز خود را حفظ کنید و وظایف خود را به درستی انجام دهید.

نکاتی برای افزایش تمرکز با خواب کافی:

هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.

برنامه خواب منظمی داشته باشید.

قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.

محیط خواب خود را آرام و تاریک نگه دارید.

اگر مشکل خواب دارید، به پزشک مراجعه کنید.

راه های افزایش تمرکز هنگام درس خواندن

اختلال در تمرکز

تا به این‌جا از اهمیت افزایش تمرکز هنگام مطالعه و کار و همچنین راهکارهای افزایش آن گفتیم، اما در مواردی امکان دارد اختلال تمرکز در شخص بروز پیدا کند و صرفا انجام راهکارهای گفته‌شده راهگشا نباشد. 

اختلال در تمرکز به معنای دشواری در حفظ توجه و تمرکز بر روی یک کار یا موضوع خاص است. این مشکل می تواند در افراد مختلف با درجات مختلف بروز پیدا کند و در زندگی روزمره، از جمله تحصیل، کار و روابط اجتماعی، مشکلاتی به وجود آورد. از علائم اختلال در تمرکز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

مشکل در توجه به جزئیات

عدم توانایی تمرکز بر روی یک کار برای مدت طولانی

حواس‌پرتی آسان

فراموش کردن چیزها

مشکل در دنبال کردن دستورالعمل‌ها

مشکل در سازماندهی و برنامه‌ریزی

بی‌قراری و تحریک‌پذیری

در مواقعی که این موارد طولانی‌مدت و  از کنترل خارج می‌شوند، توصیه می‌کنیم برای ریشه‌یابی، جلوگیری از تشدید اختلال و رفع آن به پزشک متخصص یا روان‌درمانگر مراجعه کنید.